Książka, choć krótka, daje dużo naprawdę elementarnej wiedzy o tym jak być zdrowym poprzez wolny od zanieczyszczeń organizm. Szczególnie w dzisiejszych czasach, gdy na półkach sklepowych jest prawie sama przetworzona żywność i “mauzoleum” składników odżywczych, warto sobie uświadomić zasady oczyszczania organizmu, doboru i łączenia składników pokarmowych oraz wykorzystać wskazówki Autora – od zaraz.

Zalecane

Ograniczone

Przeciwwskazane

1

2

3

4

Produkty

zbożowe

Pieczywo razowe, maca,

owsianka, ryż, makaron,

płatki kukurydziane, musli, kasze gruboziarniste

Rogaliki francuskie

(croissant)

Warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych

Warzywa świeże i mrożone. fasola, groch, soczewica, kukurydza. Ziemniaki. Owoce świerze i suszone. Owoce konserwowe (niesłodzone) Soki owocowe i warzywne.

Ziemniaki lub frytki smożone na świeżym oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek.

Frytki, ziemniaki, warzywa przygotowane na niewłaściwym tłuszczu. Warzywa solone i konserwowe. Chipsy.

Nabiał

Mleko, jogurt, kefir(odtłuszczone). Chude seryi twarogi. Białko jajek.

Mleko, jogurt, kefir (półtłuste). Sery półtłuste. Dwa całe jaja na tydzień

Pełne mleko. Śmietana. Mleko skondensowane. Zabielacze do kawy. Sery pełnotłuste. Jogurt i kefir pełnotłusty

Ryby i owoce morza

Ryby (z rusztu, gotowane, wędzone). Unikać skóry. Można spożywać oleje rybne w kapsułkach (omega-3)

Ryby smażone na właściwym oleju. Małże, homary

Ryby smażone na niewłasciwym tłuszczu. Krewetki. Kalmary. Ikra.

Mięso

Indyki, kurczaki (usunąć skórę z drobiu). Cielęcina. Króliki. Dziczyzna.

Chuda wołowina. Jagnięcina. Szynka. Bekon. Kiełbasa drobiowa.

Mięso z widocznym tłuszczem. Kaczki. Gęsi. Kiełbasy. Salami. Pasztety.

Zupy

Zupy warzywne. Chude wywary mięsne

Zupy zaprawione śmietaną i innymi tłuszczami

Tłuszcze

Wybierać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Dopuszcza się olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy. Margaryny miękkie.

Masło. Smalec. Słonina. Tłuszcz spod pieczeni. Margaryny twarde.

Sosy

Pieprz. Musztarda. Zioła. Przyprawy korzenne.

Sosy sałatkowe nisko tłuszczowe (np. na bazie chudego jogurtu).

Sól. Majonezy. Sosy i kremy sałatkowe. Sosy do mięsa i ryb zawierajace tłuszcz.

Desery

Sorbety, galaretki, bezy, budynie na mleku chudym, sałatki owocowe. Orzechy włoskie i migdały. Kawa filtrowana lub rozpuszczalna. Herbata.

Ciasta i ciasteczka przygotowane na tłuszczach nienasyconych. Marcepany, chałwa, nugat. Orzechy laskowe, ziemne, pistacjowe, brazylijskie. Alkohol. Niskotłuszczowe napoje czekoladowe.

Lody, kremy, budynie na pełnym mleku, sosy  na śmietanie lub maśle. Torty. Przemysłowe wyroby cukiernicze. Czekolada. Tofii. Karmelki. Orzechy kokosowe i solone. Kawa gotowana i po turecku.

Co to jest trawienie?

Trawienie to nic innego jak  proces rozpadu żywności podczas którego, uwalniana jest  energia wykorzystywana później przez organizm. Trawienie obejmuje wiele etapów. Pierwszy etap zaczyna się już zanim pokarm trafi do ust. Widok, zapach oraz  smak aktywuje proces tworzenia się śliny w ustach, a następnie powstawania soków trawiennych, niezbędnych do rozkładu żywności. Gdy pokarm jest już w ustach, nasze kubki smakowe zaczynają określać skład substancji chemicznych w żywności. Kolejnym etapem jest przeprowadzenie treści pokarmowej w kierunku żołądka. Żołądek to worek mięśni, gdzie jego ściany wykonane sa z trzech warstw mięśni, które pozwalaja na masowe trawienie żywności. Obecność kwasu solnego w żołądku pomaga zabijać bakterie. Ponadto żołądek wytwarza enzymy zwane pepsynami, które rozkładają białka znajdujące się ( głównie w mięsie, rybach, jajach oraz produktach mlecznych).

Digest Plus

Enzymix

Black Hole

Tłuszcze i cukry

Ta grupa spożywcza obejmuje przed wszystkim takie produkty jak ciasta, ciastka,    słodycze, napoje słodzone. Fakty przemawiające na korzyść tłuszczów to:

• Dostarczają niezbędnych kładników odżywczych takich nienasycone kwasy tłuszczowe
• Pozytywnie wpływają na układ odpornościowy
• Ochrona narządów wewnetrznych
• Czesto określane są jako rezerwa „paliwowa”

Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. 1g tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Wszyscy potrzebujemy odrobine tłuszczu w naszej diecie.

Tłuszcze dzielimy na dwie grupy – nasycone i nienasycone

Tłuszcze nasycone. Pochodzą głównie od zwierząt. Można je znaleźć w maśle, margarynie, smalcu, serach, mleku. Tłuszcze nasycone związane są głównie ze zwiększonym stężeniem cholesterolu we krwi oraz zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Tłuszcze nienasycone. Występuje zazwyczaj w formie ciekłej i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych. Tłuszcze nienasycone są zdrowsze od nasyconych. Można je znaleźć w soi, oleju z oliwek, słoneczniku, margarynie miękkiej, oraz produktach, takich jak tłuste ryby (łosoć, makrela, sardynki).

Cukier. Istnieją dwa rodzaje cukru – znajdujące się w owocach oraz te, które dodawane do diety. Te dodatki cukru to głównie słodycze, napoje bezalkoholowe, desery. Poza tym, że są źródłem energii nie zawierają żadnych składników odżywczych. Słodkie napoje uznawane są jako jedna z przyczyn otyłości. Taki napój zawsze można zastąpić wodą mineralną lub mlekiem o nieskiej zawartości tłuszczu.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa to doskonałe źródło substancji odżywczych, kluczem do zdrowej diety. Ze względu na ich właściwości odżywcze zaleca się, aby owoce i warzywa stanowiły podstawę diety. Powinny stanowić około jednej trzeciej codziennej diety. Mogą być spożywane jako część każdego posiłku, a także jako przekąska. Każdego dnia powinno się przyjmować co najmniej pięć porcji owoców i warzyw. Źródła podają, żę ludzie, którzy jedzą dużo owoców i warzyw są mniej narażeni na występowanie chorób przewlekłych, takich jak choroby serca oraz niektórych nowotworów. Mogą one też działać jako silne przeciwutleniacze, chroniące organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ponadto owoce i warzywa poprawiają krążenie, pomagają chronic organizm przed zakażeniem, a także moga pomóc w kontroli pozimu cholesterolu. Oprócz tych wszystkich składników odzywczych, każda z odmian owoców i warzyw zawiera swój własny zestaw witamin, minerałów oraz błonnika.

Mięso, ryby, jajka  - jako źródła białka

Bardzo istotne jest aby nasza dieta była boga w białko.

Produkty bogate w białko :

• Mięso, drób, ryby, jajka
• Produkty sojowe
• Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona

Białko stanowi funkcjonalną oraz strukturalną część wszystkich naszych komórek. Jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Białko dostarcza organizmowi około 10-15% energii. Białka są to duże cząsteczki składające się z długich łańcuchów zwanymi aminokwasami.

Białko pochodzenia roslinnego – Rośliny nie zawierają tak pełnej gamy aminokwasów jak białko zwierzęce. Natomiast stosowanie diety, na którą składać się będzie wiele produktów spożywczych będzie doskonałym wyborem. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego bogate w białko to: orzechy, nasiona, ziarna, rośliny strączkowe, produkty sojowe.

Dzienny poziom zalecanego spożycia białka dla różnych grup ludności* przy założeniu wartości odżywczej białka 90%

Mleko i produkty mleczne

Produkty spożywcze z tej grupy są ważnym źródłem białka, witamin oraz składników mineralnych, w szczególności bogatych w wapń, który jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Do grupy tej zalicza się mleko oraz przetwory mleczne takie jak sery, jogurty.

Odmiany mleka – w polsce powszechnie dostępne jest mleko krowie, mniej popularne jest mleko kozie i owcze. Poniżej znajduje się podział mleka ze względu na jego procentową zawartość tłuszczu.

• Mleko 0% tłuszczu
• Mleko 0,5% tłuszczu
• Mleko 2% tłusczu

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu zawiera mniej energii oraz nie wielką ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Sery – zawierają znacznie więcej tłuszczów nasyconych niż mleko oraz charakteryzuje je wysoki poziom soli. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć spożycie serów tłustych.

Jogurty – bogate są w białko oraz witaminę B2. Ze względu na zawartość składników odżywczych nie odbiegaja wiele od mleka. Niektóre odmiany  jogurtów sa bogate w żywe bakterie, które są zdrowe dla układu trawiennego. Spożywając jogurty należy uważać na zawarte w nich owoce. Jogurty owocowe bardzo często zawierają w sobie dodatki cukru. Niska zawartość tłuszczu nie musi oznaczać mniejszej ilości kalorii.

Mleko i produkty mlecze sa cennym źródłem wapnia. Wapń odpowiedzialny jest za mocne kości i zęby, ponadto dba za prawidłową krzepliwość krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy. Alternatywne źródła wapnia to szpinak, brokuły, migdały, suszone figi, sardynki.

Węglowodany

Węglowodany sa głównym źródłem energii dla organizmu. Wyróżnia się dwa rodzaje węglowodanów – proste i złożone. Węglowodany proste, które można znaleźć w owocach oraz produktach mlecznych – są łatwo przyswajalne przez organizm. Można je także znaleźć w produktach przetworzonych, takich jak cukier biały, makaron, białe pieczywo.

Węglowodany złożone, które najczęściej wystepują w warzywach (celuloza), całe ziarna chleba, makaronu, ryżu brązowego oraz roślin strączkowych. Wątroba trawi węglowodany łamiąc je na cukry proste, które potem stymulują produkcję insuliny w trzustce. Główną funkcją insuliny jest transport cukru do komórek organizmu, gdzie dalej ma być wykorzystywany jako energia.

Witaminy

Witaminy i minerały są to substancje, które organizm potrzebuje do normalnego wzrostu i rozwoju. Wyróżnia sie Witaminy : A, C, D, E, K oraz witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, Witamina B-6, Witaminy B-12 oraz kwas foliowy). Każda witamina spełnia określone zadanie. Jeśli poziom witamin będzie zbyt niski, może to doprowadzić do różnych schorzeń niedoboru. Niedobór na przykład Witaminy D, moze prowadzić do krzywicy. Każda z witamin spełnia określone zadanie i może pomóc w zapobieganiu wielu schorzeniom medycznym. Na przkład Witamina A zapobiega ślepocie. Najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego poziomu witamin w naszym organiźmie jest stosowanie zrównoważonej diety. Jednak zbyt wysokie dawki niektórych witamin, może spowodować wystąpienie nudności. Żywienie w sporcie to jeden z elementów składających się na całość. Prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą do osiągnięcia optymalnej wydajności organizmu. Zastosowanie w tej kwestii ma zasada piramidy żywieniowej.

Wyróżnia się pięć niezbędnych suplementów dla osób aktywnych oraz lepszego zdrowia.

1) multiwitaminy – szybki, pełen stresów tryb życia jaki prowadzimy, nie zawsze pozwala nam zdrowo się odżywiać oraz dobierać prawidłowo zbilansowaną dietę. Aby zapewnić dobre samopoczucie poleca się multiwitaminy. Najlepiej je brać rano ze śniadaniem oraz następne w porze lunchu do obiadu. Przyjmowanie multiwitamin razem z posiłkiem zapewnia lepsze wchłanianie.

3) koenzym Q10 – inaczej nazwywany witaminą sercową, wytwarzany w organiźmie przez większość tkanek. Q10 jest niezbędny do produkcji energii w organiźmie i szczególnie użyteczny dla mięśnia sercowego. Działa także jako silny przeciwutleniacz, obniża cisnienie krwi oraz zmniejsza wystepowanie migreny. Przyjmowanie 50-200mg na dobę.

4) L-arginina – jest niezbędnym aminokwasem. Wystepuje on w wielu produktach spożywczych. L-arginina poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu. Zwiększa poziom tlenku azotu we krwi, przez co działa relaksująco. L-arginina stosowana jest także w leczeniu zaburzeń erekcji. Sugerowane stosowanie: 2-6 gram dziennie.

5) Kurkuma – substancja pochodząca z rodziny imbiru. Kurkuma działa jako przeciwutleniacz oraz ma silne działanie przeciwzapalne. Stosuje sie go w celu uśmierzenia bólu stawów, działa łagodząco na system trawienny. Badania pokazują nawet, że może być skuteczny wobec niektórych nowotworów. Dawkowanie kurkuma wynosi 300-600mg – trzy razy dziennie.

Żródło: http://www.ultimatehlth.com