Porady dla biegaczy

Niezależnie od wieku powinniśmy zadbać o prawidłowe wykonywanie każdych ćwiczeń. Nasze stawy, mięśnie, kości powoduja, że ruchy podczas wykonywanych ćwiczeń są bardziej elastyczne. Z tego też powodu są one bardziej podatne na urazy. Istnieje kilka sposobów na złagodzenie stawów. Obejmują one regularne ćwiczenia oraz utrzymanie zdrowej masy ciała. Trzydzieści minut regularnych ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu mogą się przyczynić, do zachowania stawów w dobrej kondycji oraz elastyczności. Ćwiczenia te mogą obejmować pływanie, jazda na rowerze oraz spacery. Natomiast, gdy mamy na celu utratę zbędnych kilogramów, podczas wykonywanych ćwiczeń można stosować dodatkowe obciażenia. Bieganie i spacery są świetnymi sposobami na utrzymanie zdrowej wagi, wzmocnienie mięśni oraz budowanie wytrzymałości fizycznej. Wykonywanie skomplikowanych oraz zbyt wyczerpujacych programów treningowych bez wcześniejszego przygotowania, może zbyt szybko zniechęcić osoby początkujące.

Elastyczność

Wraz z upływem lat nasze mięśnie tracą siłę, rozmiar, a także mogą stać się mniej elastyczne jak niegdyś. Ten stan rzeczy może mieć wpływ na zakres ruchu wokół stawów, które mogą prowadzić do sztywności mięśni oraz stawów. Ma to związek z utratą elastyczności tkanki łącznej. Jednym z głównych powodów, dla których mięśnie tracą jędrność, elastyczność, zwiększonej podatności na urazy to brak aktywnośći fizycznej, Jeżeli sytuacja nie ulegnie poprawie, utrata elastyczności może doprowadzić do trwałych zmian w postawie oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięni. Dlatego konieczne jest, aby zadbać o elastyczność mięśni zanim będzie za późno.

Co to jest elastyczność?

Elastycznością można określić  zdolność stawów oraz części ciała do wykonywania pełnego zakresu ruchów. Bycie elastycznym to zdolność wykonywania czynności, takich jak zginanie, chodzenie, podnoszenie, schylanie. Wraz z wiekim zmniejsza się elastyczność, dlatego bardzo ważne jest, aby ćwiczenia na elstyczność były obecne w naszych programach treningowych.

Korzyści jakie daje elstyczność

Istnieje wiele spoóbów na to aby sprawdzić poziom elastyczności. Jednym z najbardziej powszechnych sposobów to sprawdzanie , czy można dotknąć palcami dłoni palców u stóp w pozycji stojącej. Jeżeli stwierdzisz, że czujesz się sztywno, brakuje elastyczności zaproponować można ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia rozciągające, joga, pilates mogą przyczynić się do osiągnięcia większej elastyczności. Bycie elastycznym pomaga zmniejszyć występowania bólu mięśni. Stopniowe rozciąganie mięśni pomaga zmniejszyć ból występujący po ćwiczeniach. Rozciąganie mięśni poprawia również równowagę oraz postawę ciała. Większa elastyczność wymaga mniej energii na wykonywanie większego zakres ruchów. Zmniejsza się ogólne ryzyko urazów oraz wzrasta wydajność fizyczna. Poprzez rozciąganie oraz podniesioną temperaturę ciała zwiększa się transport składników odżywczych do tkanek. To z kolei zwiększa zakres ruchu i redukuje zwyrodnienie stawów. Elastyczność oraz rozciąganie zmniejsza bóle krzyża, ponadto pomaga zrelaksować ciało i umysł podczas wykonywania jakiego kolwiek ruchu.

Sposoby zwiększania elstyczności

Najlepszym sposobem na zachowanie elastyczności są regularne ćwiczenia rozciągające. Niezależnie od wieku, należy rozciągać się co najmniej raz dziennie. Nawet jesli nie jest częścią schematu ćwiczeń jakie wykonujemy, istnieje kilka prostych ćwiczeń rozciągających, które można wykonać przy biurku lub nawet przed telewizorem. Jeżeli nie dysponujemy zbytnio czasem, należy się wówczas skoncentrować na odcinkach większych grup mięśniowych, takich jak plecy, ściegna bioder, dolną część pleców oraz mięśnie łydek. To właśnie te obszary podatne są na  sztywność oraz ból. Ćwiczenia na elastyczność powinny byc włączone do normalnego programu ćwiczeń. W ten sposób można poprawić zarówno ilość jak i jakość mięśni i stawów. Obok rozciągania oraz ćwiczeń jakie wykonujemy, nie należy zapominać o prawidłowej diecie. Prawidłowo zbilansowana dieta wraz z suplementami odżywczymi można poprawić kondycję stawów oraz zwiększyć ich mobilność.

Żródło: http://www.fitness.com/

Trening cardio a utrata wagi

Jeżeli zdecydowałeś się przejść na dietę w celu utraty zbędnych kilogramów, to zapewne zastanawiasz się jaki rodzaj ćwiczeń będzie tu najlepszy. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem na utratę wagi będzie trening cardio.

Rodzaje treningów cardio.

Istnieją dwa schematy treningowe:  schemat o wysokiej oraz niskiej intensywności. Zasada cardio polega na tym, iż wzrost tętna przyczynia się do spalania kalorii. Im puls jest wyższy, tym więcej kalorii jesteś w stanie spalić. Najlepszym więc wyjściem będzie  zastosowanie schematu treningowego o wysokiej intensywnści.

Zalecenia

Aby schudnąć należy wykonywać treningi cardio od 3 do 5 razy w tygodniu, a czas ich trwania powinien wynosić około 30-40 minut na sesję. Dla osób początkujących zaleca się 10-20 minutowe treningi cardio na sesję. Kolejną kwestię jaka należy poruszyć w treningach cardio to rytm serca. Zaleca się, aby rozpocząć treningi cardio w wysokości 60% maksymalnego rytmu serca. Można to obliczyć według następującego wzoru:

220 – wiek = wynik Twojego maksymalnego tętna

Kiedy już nabierze się wprawy oraz przyzwyczaii do tego typu treningu, można wówczas zwiększyć częstotliwość akcji serca do 70% i więcej.

Dodatkowe wskazówki

Zaleca się, aby stosować schemat treningowy cardio po treningach siłowych. Jeżeli wykonujemy treningi cardio przed treningami siłowymi, to spalanie kalorii następuje po pierwszych 10 minutach. Jeżeli natomiast stosujemy cardio po treningu siłowym, spalanie kalorii oraz tłuszczu występuje natychmiast. Oprócz utraty wagi, treningi cardio przynoszą jeszcze wiele innych korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim poprawia metabolizm oraz to, że organizm ma o wiele więcej energii niż dotychczas.

Źródło: http://www.w8loss-tips.com

Plan na przybranie masy mięśniowej składa się z trzech części

1. Dieta
2. Trening
3. Regeneracja

Dieta – Osiem zdrowych posiłków na dzień

Posiłek 1 – (rano, po obudzeniu) – spożycie odżywki proteinowej

Posiłek 2 – (przed szkoła, pracą) – płatki owsiane / jeżeli przeprowadzany jest trening, należy dodatkowo wypić odżywkę proteinową po treningu

Posiłek 3 – banan oraz baton proteinowy

Posiłek 4 – ( lunch) chude mięso, warzywa oraz  węglowodany (brązowy ryż lub pieczywo z ziarnem)

Posiłek 5 – jabłko lub gruszka oraz baton proteinowy

Posiłek 6 – (jeżeli wykonywany jest trening), po treningu spożywamy odżywkę proteinową na przybranie masy mięśniowej

Posiłek 7 – (kolacja) chude mięso, warzywa oraz węglowodany (słodkie ziemniaki lub ryż)

Posiłek 8 – (przed pójściem spać) spożywamy odżywkę proteinową

• jedz co 2-3 godziny
• nigdy nie przegap posiłków
• nie należy jeść do pełna
• pijemy bardzo dużo i  tylko wodę
• spożywaj od 1,4 – 1,8 gram białka na jeden kilogram wagi ciała, rozkładając na każdy  posiłek (nie więcej jak 30g białka na posiłek).
• spożywaj od  1,4 – 1,8 gram węglowodanów na jeden kilogram wagi ciała

Dodatkowe wzkazówki dotyczące przebierania masy mięśniowej, treningów oraz odżywiania.

• Nie obawiaj się spożywać zdrowych tłuszczów, takich jak jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Unikaj natomiast tłuszczów nasyconych, gdyż mają niekorzystny wpływ na tętnice
• Pamiętaj o różnorodnych źródłach białka:

grilowany kurczak, piersi z indyka, łosoś, halibut, tuńczyk, migdały niesolone, twaróg, niesolone orzeszki ziemne, niesolone orzechy włoskie, fasola i soczewica, jogurt, chude lub nikotłuszczowe mleko, niskotłuszczowy ser, polędwica wieprzowa, odzywki oraz batony proteinowe, krewetki, kraby, jajka, masło orzechowe

• Zawsze trenuj z partnerem
• Zawsze przed treningiem zadbaj o 10 minutową rozgrzewkę cardio
• Po rozgrzewce zawsze nalezy rozciagać mięśnie w celu poprawy zakresu wykonywanych ruchów oraz elastyczności
• Podczas treningów na masę mięśniową stosuj zakres 6-10 powtórzeń
• Stopniowo dodawaj kalorie do swojej diety, aby nie zaburzyć przewodu pokarmowego
• Trenuj intensywnie trzy razy w tygodniu. Zbyt częste uczęszczanie na siłownie, nie sprzyja rozwojowi oraz regeneracji mięśni.
• Unikaj niezdrowego jedzenia ( fast-food, słodycze, tłuszcze nasycone)

Żródło: http://www.trainwithdave.com/

Ta książka uświadomiła mi bardzo wiele na temat ćwiczeniach na siłowni, a także poza nią. Ćwiczyłem rok czasu i właściwie widziałem bardzo marne efekty tej pracy. Dopiero po przeczytaniu tej książki uświadomiłem sobie jakie popełniałem błędy. Ta książka otworzyła mi oczy jak ćwiczyć. Już po pierwszym tygodniu widze efekty. Niesamowite!!! Jestem naprawdę pod dużym wrażeniem po przeczytaniu tej książki. Na pewno przyda się każdemu początkującemu, który zaczyna ćwiczyć na siłowni aby uniknąć podstawowych błędów, ale jakże istotnych. Na koniec chciałem tylko dodać, że jestem naprawdę bardzo zadowolony!!!

Adam Intrys

Książka posiada ogromną ilość informacji przydatnych podczas kształtowania własnej muskulatury. Wiadomo, nikt za nas nie wstanie z fotela i nie pójdzie na siłownię, tego książka nie gwarantuje, ale jest świetnym przewodnikiem teoretycznym. Nie wystarczy tylko dużo ćwiczyć, trzeba to jeszcze robić z głową i ta książka pokazuje jak to robić.

Podręcznik “Policyjne Ju-Jitsu”, to opisowo-obrazkowa forma przedstawienia w interesującej treści, praktycznego stosowania technik obronnych dla każdego, wzięta z przeszłości (azjatyckie techniki walk obronnych). Techniki te, mimo że ich rodowód ma kilka tysięcy lat, są na czasie i w chwili obecnej. Wiele z nich może być stosowane przez osoby nie posiadające predyspozycji fizycznych, gdyż wymagana jest jedynie koncentracja i technika – przedstawiona zresztą bardzo przejrzyście w formie opisowej i zdjęciowej. Umożliwia dojście do perfekcji w ich stosowaniu w sytuacjach ekstremalnych. Nie tylko policja może więc z tych technik korzystać.

Piotr Ostrowski

Pewna wiedza nigdy nie traci na aktualności.Książka jest podręcznikiem ju-jitsu która ukazuje proste i skuteczne techniki samoobrony znajdujące zastosowanie w różnych sytuacjach zagrożenia na ulicy. Korzyści jakie wyniosłem z tej książki to inne spojrzenie na techniki samoobrony które już wcześniej znałem,ich modyfikacje i zastosowania.

Kontuzje oraz leczenie

Jeżeli regularnie ćwiczysz na siłowni, uprawiasz jakikolwiek sport, musisz wiedzieć, że jesteś narażony na kontuzje oraz różnego rodzaju urazy. Kontuzje mogą dotyczyć stawów, kości, mięśni, ścięgna oraz więzadeł. Lepiej abyś nie ignorował obrażeń, gdyż później mogą okazać się trudniejsze do wyleczenia. Kontuzje pojawiają się głównie w sportach kontaktowych. Najczęściej spotykane to złamane kości, skręcone łokcie, kolana, kostki. Kontuzje zwykle pojawiają się nagle, gdzie aby zapobiec jest już za późno. W wyniku wcześniejszego zidentyfikowania ryzyka kontuzji, w wielu przypadkach jesteśmy w stanie zapobiec jego powstania. Czynniki ryzyka, które prowadzą do pojawienia się kontuzji, klasyfikowane są jako zewnętrzne (poza ciałem) oraz wewnętrzne ( osobiste).

• Nadmierne obciążenie organizmu. Tkanki mięśniowe są w stanie wytrzymać duże obciążenia. W przypadku jednak, gdy te nie są odpowiednio wcześniej przygotowane do działania takich sił, wówczas nie są w stanie dostosować się do zaistniałych warunków i narażone są na urazy. Dlatego wcześniej należy wziąć pod uwagę nasze możliwości oraz stopniowo budować kondycję.
• Zła technika. Duża ilość pojawiających się kontuzji, często związane są ze złą techniką wykonywanych ćwiczeń. Wadliwe działanie techniki powoduje nadmierne obciążenie tkanek mięśniowych.
• Nieodpowiedni sprzęt sportowy. Stosowanie nieodpowiedniego obuwia sportowego, ochraniaczy, sprzętu sportowego, może się przyczynić do pojawienia się urazów.
• Brak rozgrzewki. Wiele tkanek mięśniowych lepiej pracuje, gdy są odpowiednio rozgrzane. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni i czyni je bardziej elastycznymi. Pamiętajmy więc o rozgrzewce i rozciąganiu mięśni przed sesjami treningowymi oraz bezpośrednio po nich.

Inne czynniki występowania urazów:

• Osłabienie siły mięśniowej lub zaburzenia równowagi
• Ograniczona elastyczność
• Nadwaga – zwiększa obciążenie mięśni, ścięgien oraz więzadeł

Co robić gdy pojawi się kontuzja?

Poważne urazy, takie jak złamane kości bądź zerwanie więzadeł, wymaga natychmiastowej pomocy medycznej. Natomiast w większości mniej poważnych urazów takich jak: obrzęk, zaczerwienienie, bóle, podwyższona temperatura można poradzić sobie samemu. Obrzęk i zaczerwienienie to zapalna reakcja organizmu, gdy ten sam próbuje się leczyć. Nadmierne obrzęki mogą zakłócać proces leczenia, dlatego bardzo ważne jest aby na początku zadbać o  jego zmniejszenie.

Wskazówki:

• Stosować niesteroidowe leki przeciwzapalne, które zmniejszą stan zapalny i obrzęk oraz załagodzi ból. (zanim zastosujesz lek, sprawdź informacje dotyczące przeciwwskazań)
• Lód. Stosowanie lodu, zimna na miejsce zapalne zmniejsza ból oraz obrzęk. Lód nigdy nie powinien być stosowany bezpośrednio na skórę. Stosować worki z lodem, ligninę.
• Stosowanie ucisku z wykorzystaniem bandaży. Ogranicza to obrzęk oraz unieruchamia kończyny.
• Ograniczanie ćwiczeń. Aby umożliwić proces gojenia, należy przerwać na pewien czas  treningi.

Gdzie szukać pomocy w razie kontuzji?

Jeżeli urazy są niewielkie, takie jak bolesność, sztywność czy obrzęk – wystarczy, że zastosujemy się do powyższych wskazówek. Jeżeli natomiast problem jest znacznie poważniejszy, nie należy go ignorować i trzeba skonsultować się ze specjalistą.

Fizjoterapia – pojęcie związane z rehabilitacją medyczną. Przez fizjoterapie rozumie się zespół metod leczniczych wykorzystujących zjawisko reaktywności organizmu na bodźce. Celem fizjoterapii jest zapobieganie postępowi i nawrotom choroby, usuwanie różnych dolegliwości i przywracanie sprawności fizycznej.

Podiatria –  zajmuje się diagnostyką oraz leczeniem zaburzeń kości, mięśni, stawów, skóry stóp oraz dolnych kończyn. Podologia leczy z zastosowaniem wkładek ortopedycznych oraz specjalistycznego obuwia.

Osteopatia – koncentruje się głównie na problemach układu mięśniowo szkieletowego. Skupia się na kościach, stawach, mięśniach, więzadłach oraz innymi rodzajami tkanki łącznej. Według osteopatów, przyczyną wielu chorób są kłopoty wynikające z wadliwej budowy organizmu. W celu zlikwidowania dolegliwości i zmniejszeniu napięcia mięśni terapeuci stosują łagodne manipulacje mięśni.

Chiropraktyka – forma opieki zdrowotnej, która oparta jest na terapii manualnej. Dzięki unikalnej technice potrafi zrównoważyć układ ruchu i zniwelować takie objawy, jak bóle głowy i stawów, bóle kręgosłupa, nerwobóle oraz innych schorzeń związanych z zaburzeniami w narządzie ruchu.

Źródło: http://www.bbc.co.uk/health/